في
دورات مجانية
- الحصول على الرابط
- بريد إلكتروني
- التطبيقات الأخرى
كتاب عادات ذرية ملخص
1- أهمية بناء العادات:
- العادة هي أي فعل أو سلوك تفعله بشكل متكرر سواء كان هذا التكرار كل فترة زمنية ( يوميا أو أسبوعيا ) ، أو كان السلوك يتكرر كرد فعل لشعور معين تشعر به أو موقف معين تتعرّض له.
- حيث أن أغلب الأنشطة اليومية التي تقوم بها عبارة عن عادات و هي التي قامت بتشكيل حياتنا عادات و هي التي قامت بتشكيل حياتنا
- فإذا كنت ترغب في عمل تغيير كبير في حياتك ، فالحل ليس في أن تضع أهدافا كبرى طالما أن عاداتك لا تساعدك على تحقيق هذه الأهداف .. وإلا فإن ماسيحدث هو أنك ستنسحب بمجرد إنتهاء فترة الحماس الأولى و تعود للوضع الذي اعتدت عليه قبل تحديدك للأهداف الكبرى.
- الحل هو أن ترفع مستوى عاداتك .. تكتسب و تطور عادات ايجابية ، و تتخلص من عاداتك السلبية .. و ستجد وقتها أن عاداتك تسير بك بشكل تلقائي لتحقيق النتائج الكبرى التي تسعى إليها.
2- حلقة تكرار العادة :
- أي عادة سواء كانت إيجابية أو سلبية لها مكونات ثابتة ، كل مكون منها يقودك إلى الآخر فيما يعرف ب : حلقة تكرار العادة
- المكون الأول: الإشارة / المحرك :
- الإشارة هي أي شيئ يلاحظه عقلك بشكل واعي أو غير واعي فيدفعك للبدء في سلوك العادة. هذه الإشارة يمكن أن تكون شيئ مرئي أو مسموع ، أو حتى مشاعر تشعر بها عند تعرضك لموقف معين .
- صوت إشعار الهاتف مثلا يعتبر إشارة لعادة تصفح الموبايل
- المكون الثاني : الرغبة :
- عندما يدرك عقلك الإشارة ، تتولد داخلك رغبة للقيام بسلوك العادة
- المكون الثالث: الإستجابة :
- الإستجابة هي سلوك العادة نفسه .. الفعل الذي اعتدت أن تكرره عندما تتواجد داخلك الرغبة .. مثل تصفح السوشيال ميديا.
- المكون الرابع : المكافأة :
- وهي العائد الذي تحصل عليه بعد قيامك بسلوك العادة .. مثل التسلية و كسر الملل بتصفح السوشيال ميديا.
- و المكافأة هي السبب الذي يدفعنا لتكرار العادة مستقبلا للحصول على العائد المستحب منها.
3- القوانين الأربعة لبناء و هدم العادات:
- يعرض الكتاب 4 قوانين تساعدك على اكتساب أي عادة إيجابية ، ومعكوس تلك القوانين يمكنك من التخلص من أي عادة سلبية
- القانون الأول : إجعلها واضحة و ظاهرة:
- من أكبر الأخطاء التي نقع فيها عند بدء بناء عادة جديدة .. هو أننا نكتفي بالنية فقط !
- كأن تقول : "من الغد سأبدأ في ممارسة الرياضة" و تكتفي بذلك ظنا منك أن ذاكرتك ستسعفك و تذكرك في الوقت المناسب ، و هذا أسلوب غير فعّال لبدء بناء عادة جديدة.
- لو تأملت أي عادة من عاداتك الموجودة بالفعل ستجد أنك لا تذكر نفسك كي تقوم بها .. الأمر يتم بشكل تلقائي بمجرد تواجد الإشارة cue .. أنت لا تذكر نفسك بشرب القهوة أو الشاي صباحا .. مجرد استيقاظك من النوم أو وصولك للعمل يعتبر الإشارة التي توجد عندك الرغبة في شرب القهوة.
- يمكنك تحديد إشارة او محرك من خلال:
• تراكب العادات: و معناه أن تربط العادة التي تود إكتاسبها بعادة أخرى مترسخة عندك بالفعل
• غير في البيئة لجعل إشارات بدء العادة ظاهرة: لو كانت العادة التي تود اكتسابها هي أكل مزيد من الخضروات و الفاكهة مثلا لتحسين نظامك الغذائي .. إذن ضع طبق من الخضروات أو الفاكهة في مكان ظاهر واضح لا يمكن تجاهله.
- معكوس القانون الأول: إجعلها خفية:
- قم بتحديد العادة السلبية التي ترغب في التخلص منها .. ثم حدد كل الإشارات الخاصة بهذه العادة .. ثم حاول أن تخفيها عن حواسك قدر الإمكان.
- القانون الثاني : اجعلها جذابة :
- بالنظر لأن المكون الثاني في حلقة تكرار العادة هو الرغبة craving .. فإننا نحتاج لأن نجعل العادة الجديدة جذابة لتحرك عندنا رغبة القيام بها .. مايمكنك فعله لجعل العادة جذابة هو الآتي : 1. دمج العادة مع نشاط محبب للنفس.
2. مشاركة الآخرين
- معكوس القانون الثاني : إجعلها منفرة :
- حدد العادة السلبية اللتي تودّ أن تتخلص منها ، احضر ورقة و قلم و اكتسب كل السلبيات و الأضرار التي تسببها لك هذه العادة .. ثم اكتب كل المكاسب التي يمكن أن تحصل عليها إن تخلصت من هذه العادة .. احتفظ بهذه الورقة و اقرأها من وقت لآخر.
- حاول أن تفكر في أي أفكار يمكنها أن تجعل العادة التي ترغب في التخلص منها أقل جاذبية لنفسك.
- القانون الثالث : إجعلها سهلة:
- السبب الرئيسي الذي يجعلنا نقاوم التغيير هو أنه يكون صعب على النفس ، و بالتالي المطلوب التسهيل بقدر الإمكان.
- فعند بداية اكتساب أي عادة ، المهم هو تثبيت العادة و ليس قدر النتائج التي ستحصل عليها.
• قلل عدد الخطوات اللازمة للبدء:
- لو افترضنا أنك تحاول اكتساب عادة القراءة قبل النوم مثلا .. لو كان المصحف أو الكتاب موجودا بجانب السرير فهذا سيجعل التزامك بالقراءة أسهل من لو كنت مضطرا لإحضار الكتاب من المكتبة مثلا
• قاعدة الدقيقتين:
- يقترح عليك الكتاب أن لا تلزم نفسك بأكثر من دقيقتين عند بدء اكتساب عادة جديدة .. فلو كنت تحاول اكتساب عادة ممارسة الرياضة أو القراءة اليومية مثلا إلزم نفسك في البداية بدقيقتين فقط ثم قم بالزيادة لاحقا بالتدريج
• استعن بالتقنية أو الأدوات :
- لو كان هناك أي أداة من الممكن أن تساعدك و تسهل عليك القيام بالعادة .. استخدمها إذا كانت متاحة لك ، لو كان شراء حذاء رياضي أو طبي سيساعدك على ممارسة الرياضة اشتريه لو كان ذلك في استطاعتك.
- معكوس القانون الثالث : اجعلها صعبة:
- هدف التصعيب هو زعزعة رسوخ العادة السلبية في نفسك .. لا تتوقع أنك بتصعيب العادة ستتمكن من التوقف عنها تماما من أول محاولة ، عادة ستحتاج لزعزعة العادة السلبية لفترة قبل اقتلاعها .. و حتى لو لم تنجح في اقتلاعها بشكل كامل فبالتأكيد تقليل قيامك بأي عادة سلبية سيقلل من أثرها السلبي عليك.
• زيادة عدد الخطوات اللازمة للقيام بالعادة:
- فمثلا إن كنت ترغب في التخلص من عادة تصفح السوشيال ميديا بعد الإستيقاظ ، ضع الموبايل في مكان بعيد عن متناول يدك ، حتى تجبر نفسك على القيام من السرير لإحضاره.
• الزم نفسك أمام شخص آخر:
- ابحث عن شخص من أسرتك أو من أصدقائك أو زملائك في العمل تعينه كرقيب عليك ، ويكون مسؤول عن عقاب معين لو قمت بهذه العادة.
- القانون الرابع: إجعلها مرضية / مشبعة:
- أن لم يكن هناك عائد مستحب أو مرضي من العادة .. غالبا لن نجد الدافع الذي يجعلنا نسعى لتكرار هذه العادة مستقبلا .. لذلك يجب أن يكون هناك نوع من المكافأة أو العائد المستحب المرضي للنفس بعد القيام بالعادة التي نرغب في اكتسابها
• كافئ نفسك : بأي مكافأة بعد القيام بالعادة ( يمكن أن تكون المكافأة معنوية مثل بعض الكلمات المشجعة)
• متابعة تنفيذ العادات: سيمنحك إحساس داخلي مرضي بالإنجاز لأنك تثبت لنفسك مع كل مرة أنك قادر على التغيير للأفضل
- معكوس القانون الرابع : اجعلها غير مرضية / غير مشبعة:
- الزم نفسك بعقوبة : مثلما كافئنا أنفسنا لاكتساب عادات إيجابية ، نحتاج أن نعاقب أنفسنا للتخلص من العادات السلبية . لا يتطلب الأمر أن تكون عقوبة قاسية .. لكن المطلوب أن تكون شيئ لا تحبه أو ثقيل على نفسك بحيث مع الوقت يرتبط إحساس العقوبة غير المرغوب بالعادة السلبية في عقلك.
تعليقات
إرسال تعليق