الامتحانات | كيف تتعامل مع الضغوط في فترة الإمتحانات 

-هل اعتدت على الارتباك عند اقتراب وحلول موعد الإمتحانات ؟

 تعلم كيفية التحكم في ضغوطك حتى لاتعيق قدرة دماغك، منهجية الحياة الصحية و التنفس ،الممارسات الجيدة التي أثبتت نفسها.

- دعنا نقول أولا أنه يجب ألا نحلم ،أي اختبار أو امتحان أو منافسة مهمة يولّد حتما بعض الخوف.

- لذا فإن الهدف ليس إزالة التوتر ولكن محاولة إيقافه من جعلك مرتبكا ومنعك من استخدام ذاكرتك ومهاراتك في التفكير عندما تكون في أشد الحاجة إليها، إنها مسألة "إدارة"، أي إبقاؤها في مكانها، وحتى استخدام هذه الطاقة بشكل إيجابي على سبيل المثال لإجراء مراجعات كاملة وشاملة.

.. الجسم والدماغ ،العواطف والأفكار : وعاء يمكن أن يساهم في زيادة التوتر

- يمر الإجهاد عبر الجسم بشكل ملموس، فهو يسرع معدل ضربات القلب، ويسبب التعرق، ويمكن أن يسبب الصداع الذي يتعارض مع التركيز واستعادة المعرفة. إنه الثقب الأسود

- هذه المظاهر ليست خيالية فهي ناتجة عن إفراز هرمون في منطقة ماتحت المهاد وهي منطقة مهمة في الدماغ تنظم أيضا الذاكرة.

- للتقليل من التوتر والإجهاد يمكننا المرور عبر الجسم لكن ليس لوحده ،لأن العوامل النفسية المؤثرة تلعب دورا مهما في بداية الإجهاد ،لذا يمكننا العمل بناءا على أفكارنا وأيضا على الآليات المعرفية.

- الأمر متروك لك لتحديد مكان ضعفك لاختيار سلاح مكافحة الإجهاد الذي يناسبك:

1.. استعن بالله تعالى :

- كن مواظبا على قراءة القرآن و الادعية والصلاة لأن لها تأثيرا غيبيا لكنك ستحس به وتستشعره في حياتك المادية ،وتوكل على الله تعالى مع أخذ الأسباب ،كل هذا سيشعرك بالراحة النفسية والطمأنينة ويقلل من مستويات التوتر لديك.

2.. اعتمد على نوم و أسلوب حياة صحي للجفاظ على لياقتك:

-النوم:

*السلاح الأول المفيد للجميع هو سلاح النوم ،خلال جميع المراجعات وحتى اليوم السابق للامتحان، تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة.

*تؤدي قلة النوم إلى إضعاف قدرات الانتباه والحفظ ومن ناحية أخرى فإن التعب يجعلك أكثر هشاشة وقلقا كما يضعفك عقليا في مواجهة الصعوبات.

-الأكل و شرب الماء:

* تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن وشرب كميات كبيرة و كافية من الماء حتى يتم تزويد دماغك بالسكر و الأكسجين.

-القهوة بكميات كبيرة:

* تعمل القهوة على تنشيط عمليات الإرسال ،ولكن بطريقة لا يمكن التحكم فيها وأحيانا مبالغ فيها ،لذلك يمكن أن يسبب الأرق، فقدان الشهية ، عدم انتظام ضربات القلب ،ارتفاع ضغط الدم و القلق الذي هو العدو الأول للذاكرة.

* واحذر أيضا من المنشطات الدماغية التي تباع للطلاب والتي قد يكون لها تأثير جانبي في تعزيز القلق .

3.. الإسترخاء و التنفس بعمق:

- هل تعرف كيف تسترخي؟ الرياضة طريقة جيدة لتخفيف التوتر ،ولكن خلال المراجعات ، ليس لديك دائما وقت للجري أو لعب التنس أو السباحة

- لذلك قد يكون من المفيد تعلم القيام بتمارين الإسترخاء الصغيرة، ومن أبسط التقنيات : التنفس العميق، ويتعلق الأمر بالتنفس بوعي و عمق لبضع لحظات مع توجيه انتباهك إلى مسار الهواء في جسمك

- حيث أن هذا يسمح من ناحية بأخذ مايكفي من الأكسجين للجسم وإعادة التركيز إلى جسمك ومن ناحية أخرى طرد الأفكار المجهدة حتى تكون قادرا على التفكير مرة أخرى 

- إذا كنت معتادا على القيام بذلك في المنزل ،فيمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاختبار إذا لزم الأمر .

..كيف تتنفس للاسترخاء ؟ 

- إذا كنت جالسا ، ضع كلا القدمين بشكل مسطح ،وقم بتقويم ظهرك دون توتر .

- اجلب الهواء ببطئ إلى أنفك واتبع طريقه عقليا 

- أشعر بأن الهواء ينزل

- أزفر ببطئ

-- افعل ذلك مرتين أول 3 مرات متتالية

4.. تجنب الطرق المسدودة، قم بعمل مراجعات جيدة:

- كلما قمت بمراجعة أفضل ، أتقنت الأدوات لاجتياز الإمتحان بشكل أفضل مما يزيد من ثقتك عادة ولكن بشرط أن تقوم بتنظيم نفسك بشكل جيد و تقوم بإجراء مراجعات جيدة تستعرض البرنامج بأكمله . خلاف ذلك ، قد تشعر بالإحباط بسبب عيوبك و تخيف نفسك من خلال التفكير في الأشياء التي قد لا تستطيع الإجابة عليها

- للحد من التوتر طبق قواعد التنظيم البسيطة التالية:

.. ضع جدولا للمراجعة لتوزيع البرنامج بالكامل في الوقت المتاح 

.. تبديل المواضيع وأخذ فترات راحة منتظمة للحفاظ على التركيز والكفاءة

.. لا تغفل، الخوف من الوقوع سيكون عامل ضغط كبير في يوم النصر .

.. ممارسة تمارين الإمتحان 

.. في اليوم السابق للإمتحان حاول ألا تراجع ،حتى لا تتعب كثيرا ،استرخ و أعد أغراضك جيدا 

5.. حارب الأفكار السلبية:

- هل أنت مكتئب ؟ تقول لنفسك طوال الوقت أنك لن تنجح ؟ إذا كانت هناك أفكار سلبية تدور في رأسك، فعليك تحديدها أولا ، ثم استبدلها بأفكار أخرى 

- إنها ليست مسألة تكرار "سأنجح"  "سأنجح" لأنها تخدع ضغطك ،لكن فكر في الأشياء الملموسة التي حققتها هذا العام وبعض الملاحظات الجيدة

- قبل كل شيئ ، قم بالبناء على نقاط القوة لديك مثل إنجازات المراجعة الخاصة ، على تقدمك ، على التمارين التي تمكنت من القيام بها و غيرها 

- تتغذى الثقة بالنفس من خلال تكرار التجارب الناجحة و الانتصارات المتراكمة الصغيرة ، لذلك عندما تظهر فكرة محبطة ، فكر بسرعة في الصعوبات التي تغلبت عليها بالفعل.

6.. حاول أن تحدّ المجهول قدر الإمكان:

- في الإمتحانات ، سيكون هناك دائما شيئ غير معروف مجهول مثل : الموضوع الذي سيقع ، المصحح الذي سيصحح ورقتك ، و أفكار مشتتة تراودك ، هذا هو المجهول الذي يمكن أن يولد القلق

- لذلك يجب أن تفعل كل شيئ لتقليل جزء عدم اليقين و المجهول

- الممارسة مقدما لإتقان الأساليب التي سيتم استخدامها في الإمتحان

- إذا كان ذلك ممكنا حدّد المسار ووقت النقل و المكان الذي ستقوم فيه بإجراء الإختبار 

- تدرب على أداء التمارين في الوقت المحدد : خذ إمتحانات صورية أو تدرب عن طريق توقيت نفسك لأن ضيق الوقت مصدر كبير للتوتر أثناء الإختبارات 

- أما بالنسبة للشفهي فتدرب له من خلال تبادل الأسئلة مع الأصدقاء حتى تضع نفسك في نفس الموقف

7.. ابتعد عن الأصدقاء المسببين للقلق :

فهم يستنزفون طاقتك ووقتك.

8.. عند الإمتحان إقرأ موضوعك بهدوء ولا تسرع، وعند الإنتهاء إقرأ إجابتك.